【筋トレ初心者向け】筋トレのコツを細かく解説胸トレ編

最初に

　最近筋トレブームがやってきて、ジムに行くと初心者っぽい方や女性の方が増えてきたと感じます。ジムに入会した時に一番最初にあたる壁は

　・何をすればいいか

　・どうやればいいか

　だと思います。これが分かっていない人は筋トレの面白さを知らないまま辞めてしまうかもしれません。皆さんには筋トレの面白さを知ってほしいので、今回は

　・やるべき種目

　・その種目のやり方

　・重量設定などの細かい説明

を解説していきます。今回は胸筋のトレーニングについて解説していきます。

１つ目はBIG3の１つでもある超王道種目ベンチプレスです。

　ベンチプレスは王道種目なんですが、実はとても難しい種目で嫌いな人も多いです。

　さっそくコツを細かく解説して行きます。

・ひじから手首はずっと地面と垂直

・肘は乳首の真横　←脇の開く角度はだいたい60度くらい

・肩甲骨を寄せて胸を張る

・バーを握ったら枝を折るような感じで手の甲を少し外側に向けるイメージ

・バーをみぞおちに落とす

・1.2.3でおろして1.2で上げる

・重量はアップ後の1セット目に8回が限界になり、丁寧に上げられる重量

　ざっとこんな感じです。多いと思いますが、それくらい難しいということです。

２つ目はディップスです。

この種目は胸筋下部に対して最強な種目です。こちらも難しい種目ですがコツを解説していきます。

・手を肩幅よりちょっと広く持つ

・背筋を真っ直ぐする

・膝と腰の前後の位置は手を置いた真横におく(膝の幅は狭め)

・上体を真っ直ぐにしたまま少し曲げる(30度くらい)

・下ろす時に膝が後ろに出ないようにする

・肘が肩のちょっと下にいったら上げる

・上げる時肘を伸ばし切るくらいまであげずに、少し曲がっている状態で止める

こんな感じです。正直ベンチプレスより難しいです。

　こちらはスミスマシンで行うインクラインベンチです。胸筋の上部を鍛えます。さっそくコツを言っていきます。

・ベンチの角度を45度or30度にする

・ベンチの前後位置はバーが乳首と鎖骨の真ん中に降りる位置

・ベンチプレスと同様に胸を張って肩甲骨を寄せる

・手幅はベンチプレスと同じかちょっと広いくらい

・下ろすテンポはベンチと同様1.2.3で下ろして1.2で上げる

・バーをしっかり胸まで下ろしきる

このインクラインスミスはスミスで行うため比較的やりやすい種目です。しかし、スミスだけを中心的に行うと他の種目のフォームを掴めないため、ベンチプレスなども一緒にやる事をオススメします。

　種目をやっていくうちに胸に効いてないと思った場合は、まず胸に効いている種目を中心的にやってください。

これからも細かいコツを書いていきますのでご要望があればコメントなどを頂ければ嬉しいです。